當我們吞下一口白面包時，血糖生成指數（GI值）距離波動如同生態災難，讓雙歧桿菌等有益菌在糖分洪流中窒息；而選擇一根翠綠的西芹，食物的低 GI屬性，卻可以為產丁酸菌等有益微生物創造理想的生長環境。科學研究揭示：低GI食物對腸道菌群具有調控作用，是機體的“養菌”神器。

 

　　科學家們很早就知道高糖會腸道微生物群落組成和腸道代謝產物[1-3]。2019年8月Scientific Reports上一則研究指出，即使僅維持兩天高糖飲食，也會迅速改變腸道微生物的組成，并增加結腸炎的易感性 [4]。

 

　　長期食用高GI（如白米飯、精制面包，GI值>70）、低膳食纖維飲食，會容易導致血糖劇烈波動，會破壞腸道菌群的多樣性和穩定性（有益菌擬桿菌和雙歧桿菌數量減少，厚壁菌門（如梭狀桿菌）的豐度增加，擬桿菌和厚壁菌門黃金比例被打破），引起蛋白合成量增多及丁酸鹽合成減少，進而可能會引起胰島素抵抗、胰島β細胞凋亡破壞等，成為發生2型糖尿病的誘因[5]。

 

　　腸道菌群生態崩塌直接導致腸道粘膜屏障受損，使腸道內的有害物質（內毒素LPS等）和細菌進入血液循環，引發全身炎癥反應。研究者還發現，結腸炎發生前攝入高糖的飲食習慣，劇烈的高血糖波動會促進阿克曼氏菌、大腸桿菌和念珠菌豐度的生長，導致結腸黏液層的降解，對結腸炎的嚴重程度有潛在的促進作用[6,7]。

 

　　根據研究顯示，低GI食物（GI≤55 ，如全谷物、豆類、綠葉蔬菜）創造的緩釋供能模式，有助于維持血糖穩定。低GI飲食可以有效改善腸道菌群失調，為益生菌提供戰略性優勢，并一定程度上改善血脂、血糖等代謝紊亂[8]，是塑造腸道菌群的關鍵因素。

 

　　低GI食物如豆類、全谷物等富含膳食纖維、抗性淀粉和多酚類物質，這些成分無法被人體直接消化，卻能在結腸發酵產生丁酸鹽，可以促進益生菌增殖。豆類如赤豆、黃豆中含有大量水蘇糖和低聚糖，可以促進腸道雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。全谷物燕麥、糙米中的β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖可促進短鏈脂肪酸的生成。在一項關于低GI赤豆的研究中，腸道益生菌可通過代謝赤豆中的復雜碳水化合物，顯著提高乙酸、丙酸等短鏈脂肪酸的產量[9]。

 

　　低GI飲食有助于維持菌群平衡。低GI食物產生的短鏈脂肪酸，可以降低腸道PH值，抑制沙門氏菌、大腸桿菌的生長，雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌在低GI環境下更活躍，有助于修復黏膜屏障[10]。

 

　　低GI飲食還能夠改善代謝與免疫功能低下。低GI飲食能夠通過穩定血糖，減少胰島素抵抗，間接優化菌群代謝功能。而菌群產生的短鏈脂肪酸、GLP-1 多肽等，也被證實可調節免疫細胞活性，減少全身炎癥，提升餐后胰島素的敏感性 [8]。

 

 

　　如何逆轉高GI飲食對腸道的傷害呢？當我們用低 GI 飲食重新定義“吃飯”這個動作時，本質上是在重構人體與微生物的共生契約。如何調整飲食結構，哪些是低GI的食物呢？國家給出了官方推薦，根據下表食物搭配來吃[11]。

 

　　表1 常見低GI食物清單

　　當然，國家也幫你設計好了低GI的現成食譜，可以直接拿來改編一下直接用哦。

 

　　成人糖尿病食養指南華北地區食譜示例[11]

　　成人肥胖食養指南東北地區食譜示例[12]

　　雖然低GI飲食的好處多多，但我們在日常攝入的時候還是需要避免以下誤區：

 

　　1

 

　　低GI ≠ 低熱量，部分低GI食物，如堅果、巧克力雖然是低GI的食物，但是含有的脂肪較高，也存在高熱量，過量攝入會導致超重和肥胖的風險，在攝入時，應注重總熱量控制。

 

　　2

 

　　不同的烹飪方式也會影響GI值，同種食材加工越精細，如煮粥比米飯GI更高，GI值可能顯著上升。建議選擇粗加工的全谷物燕麥、玉米等，并搭配蔬菜、肉蛋禽類食物，以降低整體餐后血糖波動。

 

　　3

 

　　單一飲食不可取，低GI飲食雖好，但不可長期只吃低GI食物，長期攝入可能導致營養失衡，出現健康風險，在選擇攝入低GI飲食時，應選擇多樣化飲食，食物多樣，每餐包含深色蔬菜、優質蛋白乳瘦肉、魚、蛋、豆制品和全谷物。

 

　　低GI飲食不僅是對于控糖發揮著重要的作用，更像安全衛士，守護著腸道健康的大門。不妨就從當下開始，選擇低GI食物，讓你的腸道微生物“大軍”更加強壯，身體更加健康！