備考期間，家長在安排考生飲食時，不僅要關注營養均衡，還要注重考生的飲食習慣和心理狀態，營造一個舒適、放松的備考環境，讓孩子在飲食和心理上都能達到最佳狀態。

　　飲食“三要”

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　　要飲食規律

　　備考期間，考生的一日三餐要定時、定量。規律的飲食可以幫助考生維持體內的能量平衡，避免因饑餓或飲食不當引起的血糖波動。

　　考生吃營養豐富的早餐能夠提高注意力和記憶力，為考試提供充足的能量。建議早餐包含谷物、蛋白質、蔬菜和水果，如燕麥粥、煮雞蛋、全麥面包和一杯牛奶。

　　午餐可以選擇米飯、瘦肉、魚類、豆制品、綠葉蔬菜和水果。

　　晚餐則可以適當清淡一些，但仍需保證蛋白質和蔬菜的攝入量，如米飯或面食搭配瘦肉或魚類，以及各類蔬菜。

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　　要飲食均衡

　　均衡的飲食意味著食物的種類要豐富、營養素要全面。高考期間，考生的腦力消耗很大，需要攝入充足的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質等。

　　碳水化合物是大腦活動的主要能量來源，不僅能提供持續的能量，還富含膳食纖維，有助于消化。考生可以選擇全谷類食物，如糙米、全麥面包和燕麥等。

　　蛋白質對大腦功能和免疫系統非常重要，可以從瘦肉、雞蛋、奶制品、豆類和堅果中獲取。

　　脂肪則可以選擇優質脂肪來源，如深海魚類含有ω-3脂肪酸、橄欖油和亞麻籽油，這些有助于保護神經系統。

　　此外，蔬菜和水果可提供豐富的維生素和礦物質，是不可或缺的食物。

　　建議考生每天至少攝入5種不同顏色的蔬果，以確保攝入多種營養素，例如，胡蘿卜、西紅柿、菠菜等。

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　　要飲食清淡

　　清淡飲食并非吃著毫無味道，而是要少油、少鹽、少糖。過于油膩和重口味的食物會加重胃腸道負擔，影響消化和吸收，不利于考生保持良好的狀態。建議使用蒸、煮、燉等健康的烹飪方法，避免煎炸和燒烤。烹飪時，可以適量使用姜、蒜、蔥等調味料，既能改善食物的口感，又不增加額外的能量。

　　飲食“三不要”

　　不要狂喝咖啡

　　許多考生為了提神，會大量飲用咖啡或濃茶。咖啡因雖然能暫時提神，但如果考生過量攝入會引起心悸、失眠、焦慮等不良反應，反而不利于備考。備考期間，考生可以適量飲用咖啡或茶。不過，建議考生優先選擇其他提神方式，如少量飲水、吃水果、適當休息和適度進行體育鍛煉等。

　　不要大補特補

　　備考期間，很多家長會給孩子準備人參、燕窩等補品。事實上，考生盲目補充這些補品不僅無益，反而可能導致上火、消化不良等問題，影響考生的狀態。因此，家長只要確保考生飲食多樣化和營養均衡即可。

　　不要吃得過飽

　　過量進食會增加胃腸道負擔，導致消化不良，甚至引發胃脹等問題。此外，過量進食還可能引起血糖的快速波動，導致困倦、疲勞，影響學習和考試狀態。每頓飯吃到七分飽，既能滿足身體的營養需求，又能避免胃腸道不適。考生在用餐時，應細嚼慢咽，給大腦足夠的時間接收到飽腹信號，避免過量進食。

　　作者：國家健康科普專家庫專家

　　東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師 金暉

　　策劃：譚嘉 王寧